潘多拉的能量空間

即使吃外賣早餐，也可以找出比較健康的選擇。我們請教了台大醫院營養師

翁慧玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，

一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中，選出最適合小孩的早餐組合。                

同時也公開最危險的早餐食物。

【便利商店】

便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，例如包子、饅頭、飯糰、熱狗

堡、優格、茶葉蛋等，而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？

☆危險組合：熱狗堡＋含糖飲料

熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，再加上

小朋友常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。一份加

了這些醬料的熱狗堡，熱量達到500多卡，十分驚人。如果再喝一瓶含糖

飲料，如奶茶或紅茶，熱量更可高達600～700卡，遠超過小朋友早餐的

熱量需求。

◎健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳

三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂含量相對比較低，而且包含碳水

化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合受到營養師好評，也適

合小朋友的食量。此外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋

，蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。

【連鎖早餐店】

這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱

量、糖分、油脂高的食物。所以營養師建議，最好只在早餐店買三明治，

另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。

☆危險組合：鐵板麵＋奶茶

不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，讓孩子吃進大量鹽分，容易口

渴而更想喝高糖分的飲料。如果孩子想吃，建議每個月1～2次為限。另外

，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。

◎健康組合：吐司夾蛋

在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品

，鹽分比較多而且有添加劑。）如果是吐司夾鮪魚，要看店家是不是用油漬

鮪魚，或者額外添加美乃滋調味，這樣油脂含量不少，也不宜常吃。此外，

記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生

菜或番茄較好。另外，像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇，但稀飯的水分

較多，容易餓，所以建議再搭配喝一瓶鮮奶，或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足

感。

【麵包店】

通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300多卡，不過，像許多小

朋友喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估了它的熱量，其實一個中型的

波蘿麵包也有300多卡，熱量不算低，並不適合常吃。

☆危險組合：起酥麵包＋調味乳

起酥麵包的熱量更高達400多卡，油脂佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂

食物，少吃為宜。另外，營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶，而不要放任

他們喝調味奶，因為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔一半，另一半

幾乎全是糖水，徐于淑指出。而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶，平時也不

買回家，小孩很快就會習慣只喝鮮奶。

◎健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶

也可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，但

儘量少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。

【中式豆漿店】

一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐，因為多數是高油、高熱量的

食物，例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。

☆危險組合：燒餅油條＋米漿

一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，如

果再搭配豆漿或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。而肉包的內餡裡肥肉比例

不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。而選少糖的豆漿或不加糖的清漿

比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。

◎健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿

中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起燒餅、包子來，

沒有油多的問題，而且吃完有飽足感。如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，

但畢竟是油煎的食物，還是不宜常提供孩子當早餐。

【為孩子打理早餐的八個原則】

1.不論時間再趕，一定讓孩子吃了早餐再上學。有吃早餐的學生功課會比不

吃早餐的學生好，這一點被稱做「早餐效果」，而且腦部要能順利運作，就

必須將能量，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的範圍內，當葡萄糖供應適

當的量給腦部時，能夠集中注意力，使頭腦靈活，心情穩定，《大腦元氣飲

食》一書中指出。因此，讓孩子早上吃得豐盛，才能提供足夠的能量面對一

天的生活及學習。

2.孩子的早餐應該吃多少，很難有標準答案，即使同年齡的孩子，食量也可

能相差很大。一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300～400卡，而高年級

的孩子大約需要400～500卡，台北馬偕醫院營養師徐于淑指出。

3.兒童早餐的內容至少包含三大類食物──碳水化合物（如麵包、饅頭、

稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚肉、豆腐等）及奶類（如牛奶、優酪乳），如

果能加上少量青菜（如生菜沙拉），會更完整均衡。

4.一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類，如鮮奶、乳酪、優酪乳等，

除了提供蛋白質之外，更重要的是避免鈣質攝取不足。

5.早上不一定要讓孩子吃水果，尤其食量小的孩子，吃了水果可能吃不下其

他食物。當然更不建議給孩子喝果汁，因為果汁的纖維少，維生素也會被破

壞，營養價值遠不及新鮮水果。

6.儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒

麵等。

 7.經常變化早餐內容，做不同搭配，這樣孩子不容易覺得膩而拒吃早餐，也

可以攝取各種食物，達到飲食均衡。

8.爸媽最好帶孩子一起買早餐，順便教他如何挑選搭配，而不要給錢打發。

要是忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話，起碼每星期要找個機會問一問他早

餐都在哪裡買？吃了什麼？確保他每天早上有填飽了肚子去上課。

(資料來源：感謝 pamela.p 提供-2009.12.04. )